Poměrně velké množství lidí v dnešní době trpí nadváhou a přitom mnoho obyčejných lidí netuší, jak se správně zbavit přebytečných kil, aniž by si ublížili na vlastním zdraví.
Pokud se rozhodnete naučit se zhubnout za měsíc doma, musíte se nejprve seznámit s různými metodami hubnutí a teprve poté si vybrat pro sebe nejvhodnější metodu a postupně ji aplikovat v průběhu měsíce.
Jak zhubnout za měsíc doma, aniž byste ohrozili své zdraví
Měli byste dobře pochopit, že bez vynaložení zvláštního úsilí bude docela obtížné dosáhnout pozitivních výsledků za měsíc, a proto byste měli zvážit následující složky své cesty ke štíhlé postavě:
- Dostupnost fyzické aktivity. Zde se budete muset jasně rozhodnout, které partie vašeho těla potřebují přednostně korekce – přeci jen, pokud máte problém s objemem břicha, pak je pro vás nejlepší zvolit cvičení na břicho jako pohybovou aktivitu. Pokud je problém v tukových záhybech na bocích, budete si muset vybrat vlastní sadu cvičení speciálně pro ně. Zároveň byste neměli okamžitě přejít na aktivní fyzickou aktivitu; nejlepší je zavádět ho postupně – nejprve lehkou procházkou před spaním, pak přejít na běhání, ranní cvičení a o něco později se můžete poohlédnout po nějakém účinném domácím posilovacím stroji pro sebe.
- Výživa. To je také velmi důležitá součást vašeho nového života po celý měsíc, kdy aktivně hubnete, ale zároveň musíte pochopit, že i po vyřešení problému s nadváhou budete muset dodržovat správnou dietu. Spojením fyzické námahy se správnou výživou dosáhnete požadovaného výsledku mnohem rychleji. Zde také musíte jasně pochopit, že budete muset změnit svůj postoj k vlastní stravě, abyste získali krásné, štíhlé a zpevněné tělo. Příjem kalorií bude muset být výrazně snížen, ale zároveň by vaše tělo nemělo v žádném případě ztratit potřebné užitečné a cenné látky, proto:
- Je nutné pít co nejvíce čisté vody;
- Snižte množství jídla na velikost vaší dlaně;
- Jezte 4-6krát denně v malých porcích;
- Odstraňte ze svého jídelníčku všechny vysoce kalorické potraviny a potraviny obsahující hodně cukru;
- Neustálá kontrola hmotnosti. Musíte se naučit porozumět všem znamením, které vám vaše tělo dává, bez ohledu na to, co to je – bolest, závratě, nevolnost nebo se prostě necítíte dobře. Vaše tělo například nevydrží fyzickou aktivitu, kterou jste si pro něj zvolili, v takovém případě je pro vás nejlepší jednoduše přejít na jednu z nejúčinnějších diet a nemučit se složitými cviky. Zároveň se ale nezapomeňte čas od času poradit se zkušeným výživovým poradcem.
Základní výživová pravidla pro efektivní hubnutí
Když začnete hubnout, musíte pochopit, že optimální množství hmotnosti, které byste měli zhubnout za jeden měsíc, by nemělo přesáhnout 10 kilogramů, pouze v tomto případě se nemůžete bát o své zdraví. Připravte se na to. Že se váš jídelníček změní nejvýrazněji, že se budete muset vzdát mnoha svých oblíbených jídel a začít jíst jídla, která dříve na vašem jídelníčku nebyla.
Mnoho lidí z různých důvodů často jí jen párkrát denně, přičemž konzumuje poměrně velké množství jídla. Budete muset rozdělit celý svůj denní jídelníček do 4-6 porcí a snažit se je jíst v určitou dobu a ne náhodně.
Snídaně by měla proběhnout nejpozději v 11 hodin odpoledne, večeře je nejlepší alespoň tři až čtyři hodiny před spaním, oběd lze namíchat libovolným směrem, ale je vhodné, aby na něj došlo uprostřed dne. Pokud se rozhodnete nejíst po 18.00, snažte se toto pravidlo dodržovat a v žádném případě se od něj neodchylovat. Na druhou stranu, pokud váš pracovní den končí po 18:00, neměli byste hladovět. Lehké občerstvení před 20:00 je docela přijatelné.
Proč byste měli ze svého jídelníčku vyloučit cukr a sůl
Těchto složek potravin se stále nebudete moci úplně vzdát, protože jsou obsaženy téměř v každém moderním potravinářském výrobku, ale minimalizovat jejich spotřebu je docela jednoduché.
Cukr se ve vašem těle rychle mění na tuk, proto pokud patříte mezi milovníky čaje nebo kávy, zkuste tyto nápoje konzumovat bez cukru, nahraďte jej například medem – ale také v malém množství. V prvních dnech hubnutí budete chtít opravdu něco sladkého, protože od dětství si mnoho lidí zvyklo přehlušovat pocit hladu sladkými jídly, nicméně ve skutečnosti jde o podvod a vy budete chtít jíst ještě více.
Co se týče soli, ta má tu vlastnost, že zadržuje vodu v těle a to může rychle vést k tvorbě otoků a otoků na vašem těle. Nezbytnou podmínkou pro rychlé dosažení požadovaného výsledku je proto také omezení množství soli v potravinách.
Mimochodem, budete muset vypít poměrně velké množství vody za den - od 2 do 3 litrů, to je nezbytné pro zlepšení metabolismu a pro utlumení stejného pocitu hladu, který budete zažívat po celý den. Zároveň čaj, káva, polévka, džusy nemohou sloužit jako voda - to vše bude považováno za jídlo.
Měli byste vědět, že mnoho lidí, kteří zhubli, radí vypít jednu sklenici vody každé ráno a večer před spaním. V důsledku toho se některým podařilo zhubnout několik kilogramů za měsíc bez jakýchkoli diet.
Jak by měl vypadat váš přibližný denní jídelníček?
- Nikdy nevynecháváme snídani. Pro kvalitní hubnutí je ranní jídlo extrémně nutné; právě v tuto chvíli je potřeba zavést do jídelníčku sacharidy ve formě cereálií, zeleninových salátů a chleba bez droždí. Místo salátu si můžete snadno uvařit k snídani různou zeleninu v páře nebo vypít sklenici ayranu nebo kefíru.
- K obědu je nejlepší připravovat lehké polévky a různé nízkokalorické zeleninové a ovocné saláty.
- K večeři si můžete dát rybu (mořskou i libovou), malý kousek libového masa (nejlépe kuřecí prsa nebo krůtí prsa, libové kousky hovězího masa), k večeři se skvěle hodí i vařená vejce. K hlavnímu jídlu se často přidává syrová zelenina.
- Během dne si můžete udělat pár malých svačinek v podobě ovoce, výjimkou nejsou ani kalorické banány.
Jakou fyzickou aktivitu lze kombinovat se základními dietami?
Pokud chcete zjistit, jak doma zhubnout nejvíce kilogramů za měsíc, prohlédněte si doporučení odborníků a téměř každý vám poradí, jak kombinovat stravu s fyzickou aktivitou. Pro ty, kteří věří, že kombinovat cvičení a hubnutí není nutné, nezbývá než se zeptat, kam dají kůži, která jim po zhubnutí 10 až 15 kilogramů jistě povolí.
Abyste při hubnutí efektivně napínali pokožku na správných místech, nemusíte se hlásit do posilovny – cvičit můžete velmi efektivně i doma. Můžete:
- Přihlaste se ke koupání v bazénu;
- Večerní jízda na kolečkových bruslích nebo na kole (v zimě lyžování a bruslení);
- Udělejte alespoň 10 tisíc kroků denně, vzdejte se sedavého způsobu života;
- Začněte běhat ráno;
- Kupte si trenažér na všechny svalové skupiny a aktivně cvičte doma.
Jak napnout kůži v různých částech těla při hubnutí
- Pokud potřebujete napnout kůži na břiše, pak se bez napumpování břišních svalů prostě neobejdete. Pro posílení spodní části břicha si jednoduše lehněte na zem a snažte se zvednout nohy co nejvýše nad podlahu a udržet je zavěšené co nejdéle. Horní břišní svaly jsou posíleny v poloze na zádech. Ruce jsou umístěny za hlavou, nohy jsou pokrčeny v kolenou a tělo je několikrát zvednuto v několika průchodech (pro začátek stačí 20-30 zdvihů, ale časem by se jejich počet měl zvyšovat).
- Pokud potřebujete odstranit přebytečnou kůži z tenčích paží, klekněte si a udělejte polohu na zádech na kolenou. Tím, že budete dělat kliky tímto způsobem, uděláte nejen co nejkrásnější ruce, ale také udržíte tvar svých prsou.
- Pokud potřebujete překonat povislou kůži na stehnech a nohách, pak byste měli cvičit co nejčastěji cviky ve formě výpadů a dřepů – třikrát denně po 10 sériích, časem také zátěž.
Nejlepší diety pro kvalitní hubnutí doma
Dieta od izraelského odborníka na výživu Kim Protasova
Doporučuje aktivní používání fermentovaných mléčných výrobků a čerstvé zeleniny. Hned v prvním týdnu hubnutí by se váš jídelníček měl skládat hlavně z vařených vajec, jablek, sýra, tvarohu a zeleniny. Ve 2., 3. a 4. týdnu se výrazně sníží množství sýra a přidá se dušené maso, ryby nebo drůbež.
Podle této diety musíte vypít alespoň jeden a půl litru vody denně. Tato dieta je kontraindikována u lidí s gastrointestinálními problémy.
Japonská dieta
Podle této oblíbené diety, abyste rychle zhubli a neustále si udrželi získaný výsledek, stačí ze své stravy vyloučit: cukr a sůl, alkohol, chléb a jakékoli moučné výrobky.
Zeleninová dieta
Podle této diety musíte denně sníst 1,5 kg syrové nebo dušené zeleniny.
Pro zpestření můžete do jídelníčku zařadit nízkotučné mléčné výrobky, müsli, žitný chléb. Během dne můžete pít pouze vodu a zelený čaj. Takto vypadá přibližný denní jídelníček na zeleninové dietě:
- K snídani si můžete dát kousek chleba se salátem, jogurt a půlku jablka.
- Oběd se může skládat z pár vařených brambor a zeleninové polévky, rajčatového a okurkového salátu s krajícem chleba.
- Můžete si dát večeři s mrkvovým salátem se sýrem, česnekem a zakysanou smetanou a vše zapít zeleným čajem.
Ovocná dieta
Ale nejen zelenina je vhodná pro dietu, můžete pro tyto účely použít i ovoce; jediné, co se tu nedoporučuje jíst, jsou banány a hrozny.
Vaše ukázkové menu by v tomto případě vypadalo takto:
- K snídani sníte 20 g ořechů a jeden grapefruit;
- K obědu si můžete dovolit malý kousek masa a asi 100 gramů bobulí.
- K odpolední svačině si dopřejeme pár plátků melounu, zelené jablko a malý pomeranč.
- K večeři si připravíme ovocný salát a kousek vařené ryby.
Jak správně opustit jakoukoli dietu a dosáhnout požadovaného výsledku
Pokud jste celý měsíc drželi nejpřísnější dietu, pak při příštím opuštění diety musíte přísně dodržovat následující pokyny:
- Obvyklé potraviny by měly být zaváděny do vaší stravy postupně. Pouze 10 dní po ukončení diety budete moci začít jíst smažená a tučná jídla bez obav o svůj žaludek.
- Obsah kalorií v potravinách lze zvýšit nejvýše o 100 kcal za den.
- Nejezte v noci vysoce kalorická jídla, abyste se během několika dní nevrátili ke své předchozí váze;
- Pokračujte v jezení často, kousek po kousku a ve zlomcích, protože návyk jíst tímto způsobem jste si za poslední měsíc již vytvořili;
- Vypijte množství vody, které vaše tělo potřebuje;
- Odstraňte z nabídky různé druhy dortů, koblih, sodovku a rychlé občerstvení;
- Pokračujte v udržení kondice prostřednictvím fyzické aktivity.
Po výběru správné stravy a plném dodržování všech výše uvedených doporučení se již nebudete divit, jak zhubnout za měsíc doma, protože nyní můžete získat potřebnou váhu bez větších potíží. Dokážete zlepšit vzhled své postavy, získat pozitivnější přístup a pohled na život a to vše se velmi pozitivně projeví na vašem zdraví.