Zhubnout 5 kg za týden doma způsobem, který je bezpečný pro vaše zdraví, je docela možné. Dosáhnout takových výsledků je možné pro každého.
Je však třeba si uvědomit, že ztracenou tělesnou hmotnost nebude představovat pouze tuková tkáň. Poměrně velké procento nadváhy ztracené za 7 dní tvoří voda.
Tato skutečnost je vysvětlena skutečností, že účinná a bezpečná a zároveň rychlá ztráta hmotnosti je spojena s poklesem hladiny inzulínu, jehož práce vede k zadržování vody v těle.
Navzdory skutečnosti, že lidské tělo obvykle neobsahuje mnoho glykogenu (300-500 gramů), každá molekula této sloučeniny kolem sebe hromadí mnoho molekul vody. Hmotnost této vázané vody je obvykle třikrát větší než hmotnost samotného glykogenu.
Snížení hladiny inzulínu navíc umožňuje ledvinám zbavit tělo přebytečného sodíku, který také odchází spolu s vodou.
5 kg nadváhy ztracené za pár dní bude tedy součtem odbouraných tukových zásob a vyloučených přebytečných tekutin.
Vše je jasné. Jedinou otázkou je, jak toho dosáhnout. A to není tak těžké, jak se zdá.
Takže začneme. Správně doma hubneme o 5 kg za týden.
9 kroků, jak zhubnout za týden
Úplné odmítnutí jakýchkoli cukrů a lehce stravitelných sacharidů
To je první a hlavní pravidlo rychlého zdravého hubnutí.
Je vědecky dokázáno, že nejúčinnější diety zaručující dlouhodobé hubnutí zahrnují minimální konzumaci sacharidových potravin. To je důvod, proč nízkosacharidová dieta bez cukru je místo, kde byste měli začít při přechodu na správnou výživu pro udržitelné hubnutí.
A stejné tvrzení platí i pro rychlé krátkodobé hubnutí.
Vyřazením sacharidů z jídelníčku a následným snížením hladiny inzulinu vidí hubnoucí výsledky svého snažení hned druhý den.
Dlouhodobá abstinence od sladkého je pro mnoho lidí velkým problémem. Ale teď si nekladete za úkol jednou provždy normalizovat svou váhu. Potřebujete jen rychle zhubnout na Nový rok, svatbu, dovolenou, párty atd.
A máte jen týden. Takže je to v pořádku – každý člověk se může po dobu 7 dní vyhnout konzumaci cukru a jiných rychle stravitelných sacharidů bez znatelného utrpení.
Měli byste odmítnout:
- jakékoli cukry;
- obiloviny obsahující lepek - pšenice, žito, ječmen a všechny výrobky z nich připravené - chléb, těstoviny, stejně jako bílá rýže;
- brambory a další potraviny s vysokým obsahem škrobu.
Nezapomeňte, že všechny nápoje, které pijete, by neměly obsahovat cukr. To platí pro všechny ty šálky kávy a sklenice čaje, které pijete během dne.
Zakázány jsou i jakékoli průmyslově vyráběné produkty, a to i ty, které si nespojujeme se sladkými potravinami. Měli byste se vzdát všeho - řízků, kečupů, klobás atd.
Faktem je, že potravinářský průmysl je vynikající v maskování cukrů ve svých produktech. A používá je v obrovském množství k přípravě jakýchkoli jídel, dokonce i kyselých okurek.
Nahrazení sacharidů bílkovinami
Svaté místo není nikdy prázdné. A pokud jste ze svého jídelníčku odstranili sacharidy, musíte je něčím nahradit. A tohle něco budou proteinové produkty.
Spolu s vynecháním cukrů je zvýšení příjmu bílkovin jedním ze základních kamenů všech účinných systémů pro udržitelné hubnutí.
A znovu. Tohle nefunguje jen z dlouhodobého hlediska. I když si stanovíte cíl zhubnout za pouhý týden, musíte jíst správně a dodat svému tělu všechny nutriční složky, které potřebuje. Navíc vám pomohou zhubnout.
Proteiny mají několik vlastností, které z nich dělají základní potravinu pro hubnutí. Například urychlují odbourávání tuků a extrémně zasytí.
Jíst celé potraviny
Během týdne, který jste přidělili ke ztrátě 5 kg, byste neměli jíst různé složité pokrmy. Přednost by měla mít plnohodnotná jídla, která lépe zasytí a pomohou vám spotřebovat méně kalorií, aniž byste trpěli neustálým hladem.
Přitom nejen mrkev nebo jablka by se měly používat jako plnohodnotné potraviny, jak si mnozí s obavami myslí. vůbec ne.
Jak je uvedeno výše, je nutné nasytit svou stravu bílkovinnými složkami. A jako celé potraviny byste měli jíst vejce, kuřecí nebo krůtí prsa, libové vařené hovězí maso atd.
Ale měli byste přestat používat různé omáčky a omáčky. A to nejen z průmyslově vyráběných kečupů a majonéz. Ale i z toho, co se připraví doma.
Vyloučit z jídelníčku potraviny, které nesnášíte
Již výše bylo řečeno, že na jídelníčku by měly být obiloviny s lepkem. Už jen proto, že se jedná o lehce stravitelné sacharidy. A je jedno, jestli máte přecitlivělost na lepek nebo ne. Během týdne zvoleného pro hubnutí je nemůžete jíst.
Kromě lepku byste však po dobu 7 dnů neměli konzumovat nic, o čem máte podezření, že trpíte nesnášenlivostí. Pokud si například všimnete, že jste přecitlivělí na mléčné výrobky, měli byste je ze svého jídelníčku vyloučit.
Totéž platí pro jakékoli jiné jídlo, které se vám osobně zdá těžko stravitelné.
Vyhýbání se svačině
Zdravé svačiny jsou indikovány pro správnou výživu, které vám pomohou zhubnout. Pokud ale potřebujete zhubnout 5 kg za pouhý týden, budete se muset stříhání během dne úplně vzdát. Chuť k jídlu nepřerušíte ani zdravými potravinami.
Správná fyzická aktivita
Pokud si dáte za cíl zhubnout během jednoho týdne, budete se muset zapotit. V tom nejdoslovnějším slova smyslu. Musíte se jen správně potit a provádět vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Během týdne byste také měli během dne zvýšit svou fyzickou aktivitu. Méně seďte, více se hýbejte. Udělejte jarní úklid a vydejte se na procházku.
Přerušovaný půst
Chcete-li rychle shodit přebytečná kila, musíte spálit veškerý glykogen. To tělu umožní přepnout svůj metabolismus z používání sacharidů na spalování tuků. A navíc odstraní přebytečnou vodu, což umožní rychle zmenšit tělesný objem.
Pomocí kaskádového půstu můžete dosáhnout svého cíle.
Existuje několik postupů pro přerušovaný půst. Protože ale hubnete pouze do 7 dnů, je pro vás nejjednodušší a nejúčinnější varianta, a to 16hodinový půst od 19 do 11 hodin následujícího dne. Získáte tak možnost zcela se zbavit zásob glykogenu.
Pouze dvě hlavní jídla denně
Z pravidla přerušovaného půstu vyplývá následující podmínka pro rychlé zhubnutí o 5 kg za 7 dní – jezte pouze dvakrát denně.
To umožní výrazně snížit počet spotřebovaných kalorií. Nejrozumnější je snídat nejdříve v 11 hodin dopoledne a pak večeřet v 6-7 hodin večer.
Někteří lidé se však chovají jinak. Jedí velmi vydatně, ale pouze jednou denně - na oběd. Toto schéma je efektivní, ale složité. Jak psychicky, tak fyzicky.
Dodržování správného vodního režimu
Paradoxně čím méně člověk pije, tím více vody se v jeho těle zadržuje. A abyste rychle zhubli, musíte se zbavit přebytečné vlhkosti.
Nebojte se tedy vypít sklenici vody navíc.
A nezapomeňte na čaj a kávu. Tyto nápoje nejen pomáhají spalovat tukové zásoby, ale jsou také mírnými diuretiky a eliminují zadržování tekutin.
Nyní se podívejme blíže na to, co musíte jíst, abyste zhubli 5 kg za týden, na příkladu možného jídelníčku.
Ukázka týdenního dietního menu
| První den | Den dva |
| Snídaně: dvě vařená vejce a káva (čaj) Oběd-Večeře: Kuřecí vývar, vařená nebo pečená kuřecí prsa s kořením s okurkou a rajčatovým salátem. |
Snídaně: Káva nebo čaj jako svačina s tvrdým sýrem (bez chleba) a ořechy. Oběd-Večeře: Lehká zeleninová polévka (nejlépe s vývarem z kostí), kousek vařeného hovězího se zeleným salátem. |
| Den třetí | Den čtvrtý |
| Snídaně: Omeleta ze dvou vajec, čaj a káva bez cukru. Oběd-Večeře: Nakrájený hovězí steak se salátem ze sladké papriky, okurky, rajčata; ořechy. |
Snídaně: Čaj (káva) bez cukru s tvarohem normálního obsahu tuku (bez jakýchkoliv sladidel). Oběd: Lehká rybí polévka a kousek vařené nebo pečené ryby se zeleným salátem. |
| Den pátý | Den šestý |
| Snídaně: Káva nebo čaj bez cukru s neslazeným přírodním jogurtem s ořechy nebo semínky. Oběd-Večeře: Vývar z kostí s vejcem natvrdo, vařená nebo pečená krůtí prsa s vařeným květákem. |
Snídaně: Smažená vejce, čaj a káva bez cukru. Oběd-Večeře: Lehká zeleninová polévka (nejlépe s vývarem z kostí), kousek pečené nebo vařené ryby se zelenými fazolkami. |
| Den sedmý | |
| Snídaně: Čaj a káva bez cukru s neslazeným tvarohem Oběd-Večeře: Cuketová polévka (bez brambor), kousek pečeného nebo vařeného hovězího se zeleným salátem. |
Základní pravidla sedmidenní diety
- Maso, kuřecí prsa a ryby se nemusí jen vařit nebo péct. Můžete ji vařit na pánvi, aby byla zdravá, nebyla mastná, ale ani suchá.
- Na přípravu salátů a jako přílohu k proteinovým pokrmům můžete použít naprosto jakoukoli zeleninu, nejen tu uvedenou ve vzorovém menu. Jediná věc, kterou byste neměli dělat, je přetěžovat řepu a mrkev, protože obsahují poměrně hodně sladkých sacharidů. Do salátů je velmi dobré zařadit kvašenou zeleninu, například kysané zelí.
- Zelenina a ovoce by se neměly zaměňovat. Zelenina je povolena ve velkém množství. Během týdne byste se ale měli vzdát ovoce, protože obsahuje hodně fruktózy, díky které přibíráte stejně jako běžný cukr. Nejpřísnější zákaz platí pro ovocné šťávy. Včetně samostatně připravených. Protože tyto nápoje obsahují hodně fruktózy a vůbec žádnou vlákninu, která je přítomna v celém ovoci.
- K přípravě salátů můžete použít pouze ty dresinky, které jsou určeny pro hubnutí. Žádná majonéza.
- Jídlo můžete vařit pouze s oleji, které jsou schválené pro smažení. Jedná se o kokosový olej, sádlo, čerstvý hovězí tuk. Nejlepší je ale dát si ghí.
- Do jídel byste měli přidat více koření, zejména těch, které jsou indikovány na hubnutí.
- Zeleninové polévky se dají připravovat na vodě, správnější je ale vývar z kostí, který nejen skvěle zasytí, ale pomůže i při hubnutí.
- Jako zdroj tekutiny můžete použít víc než jen vodu, čaj nebo kávu. Nezapomeňte na nápoje, které pomáhají normalizovat váhu a mají zdravotní přínosy, jako je instantní čekanka a kombucha.
Kolik můžete sníst za den?
Můžete jíst hodně povolených potravin. V rozumných mezích, samozřejmě.
Měli byste jíst tolik, abyste měli dostatek energie na přežití do dalšího jídla a zároveň byli aktivní, jak to vyžadují pravidla pro rychlé hubnutí.
Proto byste se neměli omezovat na jednu naběračku polévky a kousek malého řízku z kuřecích prsou. Najez se dosyta. Ale jen to, co je dovoleno.
Co když nemůžete přežít bez občerstvení?
V podstatě zhubnete za pouhý týden. Proto můžete být trpěliví.
Ale pokud to nevydržíte, dejte si svačinu. Můžete si dovolit čerstvou zeleninu - okurky, rajčata, papriky, ředkvičky atd.
Ti, kteří mají obzvlášť hlad, mohou přerušit půst šálkem vývaru z kostí nebo malým kouskem sýra nebo vařenou rybou. Ale stejně je lepší to nedělat.
Jak udržitelné bude toto hubnutí?
Je to na vás.
Pokud si chcete její výsledky udržet a přejít na lehčí, ale přesto velmi účinnou správnou dietu při hubnutí, pak vám vaše úspěchy zůstanou na dlouhou dobu.
Pokud se poté, co jste zhubli 5 kg za týden kvůli nějaké pro vás významné události, vrátíte ke své předchozí dietě, vrátí se všechna přebytečná kila, která jste ztratili.